Баннер
ГАЗЕТА
1
№ 381
27.06.2012 г.
ФОТО НЕДЕЛИ
fd_1.jpg
ПОГОДА ЗА ОКНОМ
Погода в Саратове
СЕГОДНЯ

Восход – 4.21 Заход – 20.31 Долгота дня – 16.09

День Черноморского флота

Именинники: Сергей, Василий, Максим, Никита, Яков.

Подробнее ...
ГОРОСКОП
ФОТОРЕПОРТАЖ
ВОПРОС ЮРИСТУ
Задай свой вопрос юристу газеты "Зеркало" и читай ответ в ближайших номерах издания!
АФИША
Репертуар: театры, цирк, Дом кино.
Подписка - 2012

Калории любят счет
22.02.2011 13:57

Самый лучший способ избавиться от лишних килограммов – это оставить их на тарелке.

 

z_1В лишних сантиметрах на талии мы обычно виним углеводы! Теоретически без них можно и обойтись. Например, в пище чукчей их практически нет. Дело в том, что наша печень умеет перерабатывать в углеводы белки и жиры, и у северных народов эволюция довела этот процесс до совершенства. Но европеец, не добирающий положенного количества углеводов, будет чувствовать постоянную усталость. Ничего удивительного: из них мы извлекаем 50% необходимой энергии. Углеводы – горючее для каждой клетки организма, в том числе для мозга и мышц. Самое главное, не перебарщивать с топливом, чтобы не испортить фигуру.

 

 

Быстро и медленно

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые, или быстрые – это сладости, фрукты, белый хлеб… Они содержат сахара, которые легко превращаются в глюкозу и всасываются в кровь быстрее, чем расходуется энергия из них. Через полчаса после того как мы съели гроздь винограда или пончик, полученная из них глюкоза уже поступает в мозг и мышцы.

Увы, простые углеводы легко переходят в жир, который не только полнит, но и становится вредным балластом. Увеличивается количество плохого холестерина в крови, теряют эластичность сосуды, развивается атеросклероз, гипертония и множество других заболеваний. 

Сложные, или медленные углеводы – это прежде всего всевозможные крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и овощи. Они расщепляются в кишечнике сравнительно долго, и в конце концов из них тоже получается глюкоза. Она медленно, в течение 1–4 часов, поступает в кровь, постепенно снабжая организм энергией. Таким образом, сложные углеводы сгорают, почти не успевая отложиться в жир. Соответственно, их пищевая ценность выше, а пользы от них куда больше, чем от простых.

 

Скорая помощь

Однако это не значит, что простые углеводы следует вообще исключить, заменив на сложные. Быстрое поступление глюкозы часто бывает нужно головному мозгу. Хотя он и составляет 2–4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее необходимо для нормального функционирования центральной нервной системы. Другой случай, когда без быстрых углеводов не обойтись, – гипогликемия, состояние, когда уровень сахара в крови резко падает. Такое может произойти и с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления... От потери сознания или серьезного сосудистого сбоя спасет кусочек сахара или шоколадка. Сложные углеводы не способны оказать такую скорую помощь организму.

 

Включаем калькулятор

Диетологи и физиологи довольно долго спорили, сколько же и каких углеводов нам требуется, чтобы поддерживать баланс. В конце концов, пришли к выводу: оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в рационе примерно 1:3.

Человек должен получать с углеводами 53–60% калорий. Важнейший определяющий фактор углеводной нормы – степень нагрузки. Тем, кто ведет активный образ жизни и/или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно заметно больше, чем людям, которые не напрягаются ни в прямом, ни в переносном смысле.

Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, калорийность рациона нужно снижать за счет углеводов и жиров. Но в любом случае с углеводами нужно получать примерно 50% всех дневных калорий, даже если вы худеете. Просто в этом случае должны преобладать сложные, а не простые.

В 1 г углеводов – 4,1 ккал. Настолько же калорийны белки. В 1 г жира – 9,3 ккал. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г чистых углеводов: это два ломтика хлеба, тарелка овсяной каши или маленький кусочек халвы. Ниже мы предлагаем вашему вниманию несколько вариантов меню, которые облегчат расчеты.

 

Для офисных работников

Вы ведете не слишком активный образ жизни, но не хотите поправляться.

Суточная норма – 1400 ккал/день, из них на углеводы должно приходиться около 800 ккал (примерно 200 г углеводов несколькими порциями).

Завтрак

Гречневая каша (150 г) – 66 г углеводов.

Нежирный йогурт (125 г) – 45 г углеводов.

Чай (200 мл) с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.

Итого: быстрых – 53 г, медленных – 66 г (119 г).

Обед

Борщ с фасолью и сметаной (250 г) – 15 г углеводов.

Стейк с отварным картофелем (200 г) – 40 г углеводов.

Итого: быстрых – 0 г, медленных – 55 г (55 г).

Ужин

Салат из свежей моркови (100 г) – 8 г углеводов.

Тушеные кабачки со сметаной (200 г) – 15 г углеводов.

Итого: быстрых – 8 г, медленных – 15 г (23 г).

Всего: 197 г углеводов (61 г – быстрых, 136 г – медленных).

 

Для активных

Вы много двигаетесь и/или напряженно умственно работаете.

Суточная норма – 2000–2200 ккал/день, из них около 1300 ккал из углеводов (350–400 г углеводов).

Завтрак

Сваренный на воде геркулес с отрубями и курагой (250 г) – 57 г углеводов.

1 тост с вареньем (30 г) – 15 г углеводов.

Чай или кофе со сгущенным молоком (10 г) – 23 г углеводов.

Итого: быстрых – 50 г, медленных – 45 г (117 г).

Обед

Салат из свеклы с орехами и черносливом (100 г) – 30 г углеводов.

Суп рисовый с мясом (200 г) – 10 г углеводов.

Отварной картофель (200 г) – 40 г углеводов.

Котлеты из говядины (150 г) – 10 г углеводов.

Ванильное мороженое (100 г) – 50 г углеводов.

Итого: быстрых – 80 г, медленных – 75 г (140 г).

Ужин

Тушеные баклажаны (200 г) – 17 г углеводов.

Макароны с сыром (200 г) – 110 г углеводов.

1 яблоко (50 г) – 10 г углеводов.

Чай с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.

Итого: быстрых – 18 г, медленных – 122 г (140 г). 

Всего: 397 г углеводов (170 г – быстрых, 242 г – медленных).

 

Для худеющих

Вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья.

Суточная норма – 1200 ккал, из них с углеводами – 600 ккал (около 170 г углеводов).

Завтрак

Овсяная каша (200 г) – 50 г углеводов.

Чай с сахаром (2 ч. л.) – 16 г углеводов.

Тост с сыром (30 г) – 15 г углеводов.

Итого: быстрых – 16 г, медленных – 65 г (81 г).

Обед

Отварное мясо с зеленым салатом, зеленым горошком и перцем (250 г) – 35 г углеводов.

Горстка сухофруктов (30 г) – 25 г углеводов.

Итого: быстрых – 25 г, медленных – 35 г (60 г).

Ужин

Творог с черносливом (250 г) – 14 г углеводов.

Жареные кабачки (150 г) – 10 г углеводов.

Итого: быстрых – 14 г, медленных – 10 г (24 г).

Всего: 167 г углеводов (55 г – быстрых, 110 г – медленных).

 

НА ЗАМЕТКУ

3 признака продуктов, богатых быстрыми углеводами:

Сладость. Более или менее выраженная, она всегда говорит о том, что в продукте есть глюкоза.

Нежность. Чем мягче продукт, чем легче он жуется, тем больше в нем простых углеводов. Например, в дыне и бананах их гораздо больше, чем в свекле, несмотря на то, что она тоже сладкая.

Обработка. Чем сильнее обработан продукт, тем больше в нем глюкозы. В картофельных чипсах больше простых углеводов, чем в вареной и печеной картошке.

Ольга КРЫЛОВА

 
© Все права защищены. Использование материалов сайта возможно только
при наличии активной гиперссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях.
Редакция не предоставляет справочной информации.